Lợi ích của vitamin C

Vitamin C là 1 loại vitamin mà cơ thể người không thể tổng hợp được, cũng như chúng chỉ tồn tại trong cơ thể khoảng vài giờ sau khi hấp thụ từ bên ngoài vào. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch và chống lại việc nhiễm trùng,…

  • Tăng cường đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ cơ thể trong quá trình sản xuất interferon. Đây là một thành phần vô cùng quan trọng của hệ miễn dịch giúp cơ thể phòng chống các tác nhân gây ra bệnh tật. Ngoài ra, Vitamin C còn có tác dụng giúp cơ thể thải độc tố qua đường bài tiết, giảm độc tính của thuốc .
  • Chống lại sự oxy hóa:  tham gia vào quá trình sản sinh collagen trong cơ thể, qua đó ngăn ngừa sự oxy hóa, trung hòa các gốc tự do. Vì thế Vitamin C rất quan trọng đối với việc ngăn chặn lão hóa cho cơ thể, đặc biệt là ở làn da.
  • Ngăn ngừa bệnh tim mạch: vitamin C là thành phần quan trọng giúp thành mạch máu được vững chắc, đặc biệt đối với các mạch máu lớn nuôi tim. Đồng thời, nó cũng giúp hạn chế tăng huyết áp và chống tắc nghẽn mạch.
  • Tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và nội tiết tố trong cơ thể.
  • Hỗ trợ tổng hợp, hấp thụ sắt, canxi và axit folic.

Bổ sung vitamin C lúc nào?

Thời điểm tốt nhất trong ngày để uống vitamin C là vào buổi sáng hoặc buổi trưa sau khi đã ăn no khoảng 30 phút.

Vì uống vitamin C vào lúc đói có thể dẫn đến tình trạng cồn cào, khó chịu dạ dày, còn uống vào buổi tối có thể sẽ gây khó ngủ. Ngoài ra, vitamin C chỉ tồn tại trong máu vài giờ nên không sử dụng toàn bộ liều uống vào một thời điểm mà nên chia nhỏ liều tương ứng với các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, với trường hợp người bị đau dạ dày thì nên uống vitamin C sau bữa ăn. Đặc biệt, không nên uống vitamin C quá muộn vào buổi tối, vì vitamin C có tính kích thích cao, gây khó ngủ.

Liều khuyến nghị khi bổ sung vitamin C

Khuyến nghị chế độ ăn bổ sung vitamin C từ thực phẩm theo nhóm tuổi và giới tính:

  • Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15mg
  • Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25mg
  • Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): 45mg
  • Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): 65-75mg
  • Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75mg
  • Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90mg
  • Phụ nữ mang thai: 85mg
  • Bà mẹ nuôi con bú: 120mg

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã ban hành giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV). DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn bổ sung đồng thời nó sẽ giúp cho bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày. Trên nhãn thực phẩm giá trị này được hiển thị là %DV. DV khuyến nghị vitamin C cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60mg. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020 con số ngày sẽ tăng lên 90mg.

Lưu ý khi lựa chọn sản phẩm bổ sung vitamin C

Vitamin C có các dạng như: acid ascorbic, khoáng chất ascorbate (natri ascorbat, calci ascorbat, hoặc acid ascorbate với bioflavonoid).

Để bổ sung vitamin C, thì lựa chọn acid ascorbic là một lựa chọn tốt nhất. Bởi vì, nó có mức độ khả dụng cao (có nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ một cách dễ dàng).

Ngoài ra, do hầu hết các vitamin tổng hợp có chứa acid ascorbic, nên việc chọn vitamin tổng hợp sẽ không chỉ giúp tăng lượng vitamin C mà còn cả lượng chất dinh dưỡng khác.

Để đảm bảo cơ thể có thể nhận đủ lượng vitamin C từ chất bổ sung, hãy tìm những loại có thể cung cấp từ 45 đến 120mg vitamin C và liều lượng còn phụ thuộc theo từng độ tuổi và giới tính.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C

Trái cây và rau quả là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C nhất. Tuy nhiên, vitamin C rất dễ bị phá huỷ bởi một số như nhiệt độ, ánh sáng,… Vì thế chúng ta nên biết các cách giảm hao hụt vitamin C trong rau quả.

Một số loại trái cây và rau quả có chứa nhiều vitamin C như: trái cây họ cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng, khoai lang, các loại rau có màu xanh đậm, dưa đỏ, đu đủ, xoài, súp lơ, bắp cải, quả mâm xôi, quả việt quất,…

Trong một số trường hợp đặc biệt về tình trạng sức khỏe, bạn có thể sẽ cần bổ sung vitamin C từ các nguồn khác. Lưu ý rằng, không nên tự tiện uống vitamin C mà cần tham vấn ý kiến bác sĩ để đạt được hiệu quả và đảm bảo an toàn.

Các tình trạng mà bạn có thể gặp khi bổ sung quá nhiều vitamin C:

  • Quá nhiều vitamin C có thể gây ra các triệu chứng rối loạn tiêu hóa
  • Vitamin C có thể gây ứ sắt
  • Bổ sung vitamin C với liều lượng cao có thể dẫn đến sỏi thận.

Bên cạnh đó, những người đang mắc phải sỏi tiết niệu, sỏi thận, có các vấn đề về thận hoặc dị ứng với axit ascorbic không phải là đối tượng thích hợp để bổ sung vitamin C theo đường uống. Bạn cần tuân thủ tuyệt đối liều lượng và hướng dẫn của bác sĩ để tránh gặp các biến chứng nguy hiểm khi bổ sung vitamin C.